Hier findest Du kurze Videos und Arbeitsblätter für den Alltag.
Praktische Anleitungen gegen Stress, innere Unruhe und zur Selbstregulation
X-Prozess Anleitung | Körperorientierte Selbstregulation
Klopfe mit 2–3 Fingern sanft folgende Punkte ab:
• Über dem Augen (Mitte der Stirn)
• Neben dem Auge
• Unter dem Auge
• Schlüsselbein
Dann die andere Seite.
Wiederhole dies 6x mit dem Satz:
„Ich lasse die Belastung los und lasse sie gehen.“
Danach die Punkte erneut jeweils abklopfen mit dem Satz:
„Ich lasse sie gehen.“
(6x wiederholen)
Anschließend abwechselnd links und rechts auf die Schlüsselbeine klopfen und dabei sprechen:
„Es ist gut und sicher, diese Belastung jetzt los- und gehen zu lassen.“
Zum Abschluss das Handgelenk umfassen und sagen:
„Freude und Dankbarkeit. ✨“
Spüre einen Moment nach.
Vielleicht entsteht etwas mehr Ruhe, Weite oder Leichtigkeit.
Hinweis: Diese Übung ersetzt keine Psychotherapie oder medizinische Behandlung, kann jedoch unterstützend zur Regulation des Nervensystems beitragen.
Klopf-Übung für Ruhe & Stabilität
Diese einfache Übung kannst du jederzeit anwenden, wenn du innere Unruhe, Anspannung oder Stress spürst. Durch das abwechselnde Klopfen wird dein Nervensystem sanft reguliert – du kommst zurück ins Hier und Jetzt.
So geht’s Schritt für Schritt:
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Setze oder stelle dich aufrecht und bequem hin.
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Forme eine lockere Faust mit der rechten Hand.
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Klopfe mit der Faust sanft in die offene linke Handfläche.
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Wechsle nach 2–3 Klopfern die Seite: linke Faust in die rechte Handfläche.
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Finde einen ruhigen, gleichmäßigen Rhythmus – nicht zu schnell, nicht zu stark.
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Atme dabei bewusst tief ein und aus.
Dauer: 1–2 Minuten reichen oft schon aus, um eine Veränderung zu spüren.
Wirkung:
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Beruhigt das Nervensystem
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Hilft, Stress und Anspannung loszulassen
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Bringt dich ins Hier & Jetzt
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Einfach und unauffällig – auch im Alltag anwendbar
„Deep Earthing Session – Yoga Erdungsübung in Donaueschingen“
Die Deep Earthing Session ist eine bewegte Erdungsübung, die dich aus dem Kopf zurück in den Körper bringt.
Wirkung der Deep Earthing Session
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Erdung & Stabilität
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Stressabbau
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Körperbewusstsein
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Energiefluss
Tipp zur Durchführung
Führe die Übung barfuß oder in Socken auf festem Untergrund durch – so spürst du die Verbindung zur Erde besonders intensiv.
Grenzübung – Eigene Grenze spüren
Diese Übung hilft dir, die eigene Grenze körperlich wahrzunehmen und zu festigen. Indem du den Arm nach vorne schiebst, entsteht ein klares Gefühl von „Hier ist meine Grenze“.
So geht’s Schritt für Schritt
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Stelle oder setzte dich aufrecht hin.
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Strecke mit dem Ausatmen einen Arm nach vorne.
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Spüre, wie der Arm stabil bleibt und dir Halt gibt.
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Atme bewusst und sage innerlich: „Hier ist meine Grenze.“
Das wars schon! Viel Spaß beim Ausprobieren.
Wirkung der Übung
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Klarheit über deine persönliche Grenze
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Stärkung von Selbstwahrnehmung & Abgrenzung
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Sicherheit im eigenen Körper
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Hilft besonders in Situationen von Überforderung oder Druck
Tipp: Stelle dir beim Ausführen vor, dass dein Arm nicht nur eine körperliche, sondern auch eine emotionale Grenze markiert.
ATT - Aufmerksamkeitstraining
Wenn die Aufmerksamkeit immer wieder an Sorgen, Grübeln, Selbstbeobachtung oder möglichen Gefahren hängen bleibt, kann es schwerfallen, den Fokus bewusst zu verändern.
Das Aufmerksamkeitstraining (ATT) aus der Metakognitiven Therapie trainiert die Fähigkeit, Aufmerksamkeit gezielt zu lenken, zu wechseln und zu erweitern.
Es geht dabei nicht darum, Gedanken oder Gefühle wegzumachen, sondern zu erleben: Ich kann entscheiden, wohin ich meine Aufmerksamkeit richte.
Ein weiteres Aufmerksamkeitstraining ( 12 Min. ) findest Du hier
Hier findest Du ausgewählte Übungen, die Dich dabei unterstützen können, mit innerer Anspannung, belastenden Gedanken oder emotionaler Überforderung bewusster umzugehen. Die Anleitungen kannst Du direkt lesen oder als PDF herunterladen.
Stress verstehen – Journal zur Selbstreflexion
Ein kompaktes Journal, um Stressreaktionen besser zu verstehen, persönliche Muster zu erkennen und neue Handlungsspielräume zu entdecken.
5-4-3-2-1-Übung
Eine einfache Übung, um die Aufmerksamkeit wieder stärker ins Hier und Jetzt zu lenken und sich bei innerer Unruhe zu orientieren.
Grübeln unterbrechen
Manchmal hilft es, zu den eigenen Gedanken Abstand zu gewinnen und somit das Grübeln zu unterbrechen.
Glimmermomente sammeln
Eine kleine tägliche Übung, um stärkende Erfahrungen bewusster wahrzunehmen und im Alltag zu verankern.